Trudnice treba da budu svesne prednosti i koristi od aktivnosti tokom trudnoće i da budu informisane u vezi sa preporukama za fizičku aktivnost. Četiri glavne medicinske službe u Velikoj Britaniji objavile su studiju koja se tiče fizičke aktivnosti i trudnoće, a koju je vodila grupa sa sedištem na Univerzitetu Oksford.
Zbog čega je korisna fizička aktivnost u toku trudnoće?
- Smanjenje hipertenzivnih poremećaja
- Poboljšana kardiorespiratorna kondicija
- Manji dobitak na telesnoj težini u toku trudnoće
- Smanjenje rizika od gestacijskog dijabetesa
Fizička aktivnost ne povećava rizik od prevremenog rođenja, ne dovodi do zastoja u rastu ploda i ne utiče da plodovi budu veliki.
Ostali pozitivni efekti fizičke aktivnosti koji se odnose na opštu populaciju važe i za trudnice, a to su:
- poboljšanje sna
- poboljšanje raspoloženja
Saveti trudnici koja nije bila fizički aktivna pre trudnoće
Lekari treba da razgovaraju o prednostima fizičke aktivnosti sa svim trudnicama. Trudnoća je idealno vreme za usvajanje zdravog načina života uz pojačanu motivaciju. Iako se smernice ne razlikuju od smernica za opštu populaciju, ženama koje nisu bile aktivne pre trudnoće preporučuje se postepeno napredovanje vežbanja. Otuda je i poruka – „neaktivna – počni postepeno“.
Preporuka trudnicama bila bi da počnu postepeno da rade 10 minuta neprekidnog vežbanja umerenog intenziteta, do ukupno 150 minuta nedeljno. Ova aktivnost treba da se povećava tokom čitave nedelje. Važno je istaknuti ženama da se „svaka aktivnost računa“. Postignuti cilj bi bio da postepeno akumuliraju svoje 10-minutne aktivnosti tokom cele nedelje.
Saveti trudnici koja je već aktivna
Trudnice koje su već aktivne treba podsticati da održavaju nivo fizičke aktivnosti. Međutim, možda će biti potrebno da izmene vrstu aktivnosti i da prilagode svoju aktivnost tokom trudnoće, na primer, zamenjujući kontaktne sportove beskontaktnim sportom ili odgovarajućom vrstom vežbi.
Preporuka 150 minuta umerene aktivnosti svake nedelje
Preporučujemo 150 minuta umerenog fizičkog vežbanja tokom cele nedelje za trudnice. To se može izvesti u serijama od po samo deset minuta. Istraživanja u Velikoj Britaniji su pokazala da su smernice za fizičku aktivnost odraslih primenjive na trudnice. To je u skladu sa drugim svetskim preporukama.
Aktivnost umerenog intenziteta lako se može opisati kao „aktivnost koja ubrzava disanje“. Dalje povećanje intenziteta podrazumeva ubrzano disanje ali takvo da još uvek možete da vodite razgovor.
Aktivnost visokog intenziteta
Kada trudnicama dajete savete o intenzitetu njihove aktivnosti, otkrijete da neke već obavljaju energičnu aktivnost. Žene mogu da prilagode svoju aktivnost tokom trudnoće onima koje smatraju najprikladnijim i najudobnijim. Treba naglasiti da bi trebalo težiti umerenom intenzitetu, počevši postepeno. Međutim, energična aktivnost se ne preporučuje u trudnoći.
Aktivnost visokog intenziteta
Kada trudnicama dajete savete o intenzitetu njihove aktivnosti, otkrijete da neke već obavljaju energičnu aktivnost. Žene mogu da prilagode svoju aktivnost tokom trudnoće onima koje smatraju najprikladnijim i najudobnijim. Treba naglasiti da bi trebalo težiti umerenom intenzitetu, počevši postepeno. Međutim, energična aktivnost se ne preporučuje u trudnoći.
Koje su aktivnosti najprikladnije za trudnice?
Preporučuju se razne aktivnosti, osim onih sa visokim rizikom od pada ili udaraca i onih koje uključuju ležanje na leđima nakon prvog tromesečja. Razuman pristup bio bi izbegavanje dužih perioda sedenja i prekid sedećeg vremena što se odnosi i na ostalu odraslu populaciju.
Pokazalo se da lagane do umerene vežbe jačanja mišića nemaju štetne uticaje na zdravlje tokom trudnoće i postoje dokazi koji ukazuju na poboljšanje mišićne snage. Trudnice će verovatno dobiti iste benefite koje imaju i svi odrasli od ovih vežbi.
Zbog toga, preporučujemo, u skladu sa uputstvima za odrasle, da trudnice dva puta nedeljno izvode 8–12 ponavljanja aktivnosti jačanja išića koje uključuju sve glavne mišićne grupe. Treninizi ne treba da budu naporni, odnosno visokog intenziteta.
išića koje uključuju sve glavne mišićne grupe. Treninizi ne treba da budu naporni, odnosno visokog intenziteta.
Aktivnosti koje se ne preporučuju trudnicama
Aktivnosti koje treba izbegavati tokom trudnoće mogu se podeliti na one sa povećanim rizikom od traume, one sa fiziološkim faktorima rizika i one koje uključuju ležanje u ležećem položaju nakon prvog tromesečja.
Aktivnosti sa povećanim rizikom od traume
One uključuju aktivnosti u kojima postoji veći rizik od pada ili povreda usled jakih udaraca, npr. biciklizam, gimnastika, jahanje i kontakt sportovi.
Aktivnosti sa fiziološkim faktorima rizika
Ronjenje se ne preporučuje zbog mogućnosti dekompresijske bolesti i gasne embolije.
Aktivnosti koje uključuju ležanje u ležećem položaju nakon prvog tromesečja
Aktivnosti koje uključuju ležanje na leđima ne preporučuju se posle prvog tromesečja, npr. aerobik, joga ili pilates u ležećim položajima. To je zbog povećanog rizika od smanjenog srčanog izlaza i ortostatske hipotenzije koji mogu nastati kako se materica povećava. Imajte na umu da časovi joge ili pilatesa specifični za trudnoću ne bi trebalo da uključuju ove vežbe.
Aktivnosti koje trudnice koje već nisu aktivne treba da izbegavaju
Trčanje, džogiranje i naporni treninzi snage.
Tri ključne poruke
Poruka 1: Nema dokaza o štetnosti fizičke aktivnosti (po majku ili novorođenče)
Ponekad postoji zabrinutost da fizička aktivnost u trudnoći nije bezbedna. Nisu nađeni dokazi koji podržavaju nepovoljne ishode po majku ili novorođenče za zdrave žene, koje su posledica fizičkih aktivnosti umerenog intenziteta tokom trudnoće.
Poruka 2: Slušajte svoje telo i prilagodite se
Zbog fizioloških promena tokom trudnoće, žena može otkriti da se u nekim aktivnostima oseća manje ugodno, odnosno da joj neke druge više prijaju u poređenju sa aktivnostima pre trudnoće. Trudnoća može uticati na učestalost, intenzitet, vrstu i količinu fizičke aktivnosti koju žene mogu da obavljaju. Preporučujemo ženama da „slušaju svoje telo“. Opšte pravilo je ako se osećate prijatno nastavite, ako vam je neprijatno da stanete i potražite savet.
Znakovi upozorenja kada treba prekinuti fizičku aktivnost i potražiti lekarski savet su očiti, a mnogi su nevezani za vežbanje. Uključuju zadihanost pre ili posle minimalnog napora, glavobolju, vrtoglavicu, bol u grudima, slabost mišića koji utiču na ravnotežu i bol ili otok u listovima. Takođe se savetuje da smanje ili češće da zaustave fizičku aktivnost posle komplikacija u trudnoći kao što su: vaginalno krvarenje, redovne bolne kontrakcije i sl.
Žene treba podstaći da se prilagode, a ne da prekinu, svoju fizičku aktivnost tokom trudnoće. Treba im pružiti podršku da prihvate fiziološke promene koje se dešavaju i koje mogu uticati na vrstu aktivnosti koje mogu da obavljaju. Na primer, naporno trčanje može se zameniti umerenim trčanjem ili hodanjem. Supinatne vežbe za snagu mogu se prilagoditi vežbama sa strane ili sedećim vežbama.
Poruka 3: Izbegavanje bilo kakve fizičke aktivnosti kada postoji veliki rizik od pada / trauma. Ova poruka odnosi se na sve aktivnosti zbog kojih su trudnice pod povećanim rizikom od povreda zbog fizičkog kontakta. Preporučujemo izbegavanje kontaktnih sportova i bilo kakve fizičke aktivnosti kada postoji veliki rizik od pada / traume.
Ostale mere opreza
Trudnice sa akušerskim ili medicinskim komplikacijama
Podaci iz dosadašnjeg teksta odnose se na nekomplikovanu trudnoću. Mnoge trudnice koje imaju akušerske ili medicinske komplikacije mogu da izvode fizičke aktivnosti umerenog intenziteta, međutim preporuke zavise od svakog pojedinca. Možda će biti potrebno dodatno praćenje i podrška lekara.
Potrudite se da se osećate prijatno i hidrirano
Tokom trudnoće postoje promene i adaptacije u termoregulaciji. Trudnicama koje su izuzetno aktivne preporučujemo da budu oprezne, da ne vežbaju dugotrajno (preko 1 sata), naročito u toplim vlažnim uslovima.
Zdravi praktični saveti su zadržavanje hidratacije, nošenje komotne odeće i izbegavanje prekomernog izlaganja toploti.
Posturalna ravnoteža
Posturalna ravnoteža može uticati na trudnoću. Zbog toga su trudnice izložene većem riziku od pada. Vežbe ravnoteže mogu pomoći da se to poboljša, međutim, preporučljivo je da imaju na raspolaganju podršku prilikom izvođenja rastezanja i aktivnosti sa vežbama ravnoteže.
Comments are closed.